środa, 20 maja 2015

SAŁATKA Z QUINOA ZE SZPARAGAMI



SAŁATKA Z QUINOA ZE SZPARAGAMI 
zapewni wam energię i witalność, bo to lekki, a zarazem niezwykle odżywczy posiłek; bogaty w białko, zdrowe tłuszcz, witaminy i minerały. Wielobarwna to sałatka będzie, bo kolor ma wielkie znaczenie - rodzaj i ilość zawartych w warzywach i owocach odżywczych związków zależy od ich barwy. Im wiec więcej barw na naszym talerzu - tym zdrowiej; im intensywniejsza barwa owoców lub warzyw - tym więcej korzystnych dla zdrowia substancji (witamin, mikroelementów, przeciwutleniaczy) w nich się kryje.


Głównym składnikiem sałatki jest quinoa, inaczej komosa ryżowa. Ma ona wyjątkowe właściwości odżywcze i zdrowotne. Jest bogatym źródłem pełnowartościowego białka, zdrowych kwasów tłuszczowych, witamin i minerałów. Białko quinoa zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne - czyli takie, które nie są syntezowane przez nasz organizm, a są mu niezbędne do właściwego funkcjonowania i muszą mu być dostarczane wraz z pożywieniem.  W związku z tym stanowi dobrą alternatywę dla białka pochodzenia zwierzęcego i jest rekomendowana dla wegetarian i osób, które ograniczają w swojej diecie spożycie mięsa.
Komosa ryżowa jest bogata w tłuszcze nienasycone - jej spożywanie zmniejsza więc ryzyko wystąpienia miażdżycy i innych chorób układu krążenia.
Quinoa ma niski indeks glikemiczny IG = 35 jest więc polecana również dla osób chorych na cukrzycę.
Nie zawiera glutenu - komosa ryżowa w ilości 50 g dziennie jest bezpieczna dla osób chorych na celiakię (wg "The American Journal of Gastroeterology" )
Komosa ryżowa jest dobrym źródłem żelaza, magnezu, potasu, cynku, fosforu, witamin z grupy B : kwasu foliowego , witaminy B1 i B2.
Stanowi również bogate źródło błonnika.

Jeśli w waszym "sklepie za rogiem" nie ma komosy ryżowej - możecie ją kupić w sklepie firmy Sante.


Drugim ważnym składnikiem sałatki są zielone szparagi.
Wybieramy szparagi jędrne, z ładnie wyglądającymi główkami. Świeże szparagi potarte lekko o siebie wydają charakterystyczny, skrzypiący dźwięk.  
Szparagi to skarbnica witamin i składników mineralnych, a przy tym zaledwie 18 kcal w 100 gramach. Uchodzą za jeden z najskuteczniejszych afrodyzjaków. Zawierają kwas foliowy niezbędny miedzy innymi dla przyszłych mam; witaminy A, C i E; są źródłem beta-karotenu. Są bogate w wapń, potas i fosfor. Zawarta w nich asparagina działa moczopędnie i poprawia funkcjonowanie naszego układu moczowego. ALE UWAGA ! Osoby cierpiące z powodu dny moczanowej i kamieni nerkowych powinni ich unikać, gdyż zawarte w nich puryny mogą prowadzić do gromadzenia się w organizmie kwasu moczowego.
Szparagi to również dobre źródło błonnika oraz inuliny poprawiającej funkcjonowanie układu pokarmowego. 
Glutation zawarty z szparagach wzmacnia układ odpornościowy, wspiera wątrobę w procesie oczyszczania organizmu z toksyn oraz zapobiega rozwojowi komórek nowotworowych.


Rzeżuchę warto wysiewać nie tylko przed Wielkanocą. Ja jej zdrowotne właściwości wykorzystuję przez cały rok. 
Rzeżucha zawiera duże ilości witaminy C, A, B, PP i K. Jest też dobrym źródłem żelaza, magnezu i wapnia oraz łatwo przyswajanego jodu i chromu. 




składniki na 4 - 5 porcji :

* 250 g quinoa Sante
* duża wiązka zielonych szparagów
* 250 g pomidorków koktajlowych
* 1 duża żółta papryka
* 2 czerwone cebule
* mieszanka ulubionych sałat
* papryczka chili

do dekoracji : 

* rzeżucha 
* listki świeżej mięty

sos :

* sok wyciśnięty z połowy cytryny
* 4 łyżki oleju rzepakowego
* 1 łyżeczka miodu
* 1 łyżeczka octu jabłkowego
* szczypta różowej soli himalajskiej Sante
* świeżo zmielony pieprz do smaku


wykonanie :


* Zielone szparagi nie wymagają obierania.
Końce szparagów (od korzenia) są przeważnie twarde i włókniste. Aby je oddzielić - należy chwycić szparaga w dłonie jak na zdjęciu powyżej i zgiąć :) Szparag zawsze pęknie w odpowiednim miejscu - tam, gdzie nie ma już włókien.
Garnek do gotowania szparagów powinien być wąski i wysoki, tak by szparagi mogły "stać w nim na baczność". W trakcie gotowania główki szparagów muszą znajdować się ponad poziomem wody. Szparagi zalewamy wrzącą wodą, dosypujemy do niej szczyptę himalajskiej, różowej  soli oraz cukru i gotujemy 5 do 8 minut ( zależnie od ich grubości).  Uważamy, żeby się nie rozgotowały.

Główki ugotowanych szparagów wraz z 1/3 łodyg pozostawiamy do dekoracji, a pozostałą część łodyg kroimy w plastry o grubości 1 cm.

* Quinoa 
Komosę ryżową przyrządza się podobnie jak ryż. Ziarna należy przepłukać pod bieżącą woda ( np. na sitku) i gotować pod przykryciem w wodzie przez około 20 minut stosując proporcje 1 : 1,5 ( czyli 1 porcja quinoa i 1,5 porcji wody) z dodatkiem łyżeczki oliwy i szczyptą soli do momentu aż wchłonie cały płyn.



* Cebulę kroimy w bardzo cienkie piórka lub półkrążki.

* Pomidorki koktajlowe kroimy na połówki lub ćwiartki ( zależnie od ich wielkości)

* Żółtą paprykę pozbawiamy gniazd nasiennych i kroimy w słupki.

* Papryczkę chili kroimy na cienkie plasterki i pozbawiamy ja nasion.

Sos : do oleju dodaję wszystkie składniki sosu i dokładnie mieszam używając do tego kuchennej trzepaczki. Sos delikatnie obtoczy składniki sałatki i wzmocni ich smak.

Do salaterki przekładamy ugotowaną i lekko przestudzoną komosę ryżową. Dodajemy do niej pokrojone łodygi szparagów (główki pozostawiamy do dekoracji), cebulę, żółtą paprykę, pomidorki koktajlowe i papryczkę chili; dodajemy sos; mieszamy.
Na talerzach układamy porwane na kawałki liście sałaty (możecie wykorzystać różne gatunki) i przekładamy na nią porcję sałatki z quinoy. Sałatkę dekorujemy pozostawionymi wcześniej główkami szparagów i listkami mięty i rzeżuchą. 


Sałatka ta może być daniem samodzielnym lub być podawana jako dodatek do dań mięsnych. Z królikiem w śmietanowo - ziołowym sosie smakuje wybornie (przepis na królika pojawi się na blogu wkrótce) :)

 
"The American Journal of Gastroenterology"

http://www.poradnikzdrowie.pl/zywienie/co-jesz/komosa-ryzowa-quinoa-wlasciwosci-i-wartosci-odzywcze-komosy-ryzowej_34744.html, jednakże ze względu na 

7 komentarzy:

  1. Samo zdrowie :) prezentuje się pięknie! :)

    OdpowiedzUsuń
  2. u Ciebie, jak zwykle, kolorowo na talerzu:)

    OdpowiedzUsuń
  3. Serdecznie zachęcamy do dodania przepisu do akcji "Kipi kasza" na zBLOGowanych. Najciekawsze przepisy mają szanse na nagrody :)

    OdpowiedzUsuń
  4. No i mam pomysl na obiad, ale dzis juz nie zdaze kupic quinoi. Dziekuje ;)

    OdpowiedzUsuń
  5. Wygląda świetnie, a szparagi moja niedawna miłość ;)

    OdpowiedzUsuń
  6. Kolorowo i przede wszystkim zdrowo, po prostu pysznie. Muszę przekonać się do komosy , za ryżem nie przepadam , ale komosa ma delikatniejszy smak, spróbuję w końcu, bo sałatka zapowiada się wspaniale.

    OdpowiedzUsuń